Cuando respirar ya no te calma · Cuaderno de ejercicios somáticos (PDF)

Para cuando ya lo intentaste todo… y respirar no alcanza

Inhalar en cuatro, sostener, exhalar en ocho. Contar respiraciones. Descargar la app. Y aun así, cuando la ansiedad sube, respirar se siente imposible. O peor: concentrarte en el aire te pone más nerviosa.

No estás haciendo nada mal. Tu cuerpo no está roto. Simplemente está pidiendo otra cosa primero.

Este cuaderno reúne siete salidas del cuerpo para la ansiedad: ejercicios somáticos sencillos, de pocos minutos, que no necesitan nada más que tu cuerpo. Son los que he usado durante años en talleres con universidades, centros de rehabilitación y empresas, y en mi propio proceso.

Lo que encontrarás dentro

• Por qué la respiración a veces no funciona, explicado de forma sencilla desde el sistema nervioso.
• Tu termómetro de activación para saber qué ejercicio usar según cómo está tu cuerpo.
• 7 ejercicios en 3 fases: Descargar (sacudir, empuje contra la pared, el sonido “vuuu”), Orientar (orientación visual, balanceo) y Sostener.
• Paso a paso, el porqué de cada ejercicio y un registro de antes y después.
• Bitácora semanal para descubrir tus patrones.

Para ti si…

• Sientes ansiedad, opresión en el pecho o el cuerpo “eléctrico” y las técnicas de respiración no te funcionan.
• Quieres herramientas concretas para el momento difícil, no solo teoría.
• Buscas un primer paso para entender y regular tu sistema nervioso.

Nuevo en la edición ampliada

• El error de “respirar profundo” y qué hacer en su lugar.
• Tu ventana de tolerancia y el estado “apagada” que casi nadie explica.
• Test de tus 4 respuestas de defensa: lucha, huida, congelamiento y complacer.
• Protocolos para momentos reales: las 3 a. m., en público, antes de una conversación difícil, después de llorar.
• Versión invisible de cada ejercicio, para la oficina o el tráfico.
• Mapa del cuerpo para colorear, plan de 21 días, diario de destellos y kit SOS de bolsillo.

Formato: PDF interactivo de 32 páginas: escribe directo en tu celular o computadora, o imprímelo. Descarga inmediata después de pagar: te llega a tu correo y queda guardado en tu cuenta.

Por Mar Sanvicente · 200 h Yoga Alliance (India), diplomados en Arteterapia y Neurociencia, especialización en Regulación del Sistema Nervioso, autora de “Llegué a la tierra ¿Y ahora?”.

Este cuaderno es una herramienta de autorregulación y no sustituye la atención médica o psicológica.