Si alguna vez lo viviste, sabes que no hay palabras que lo describan bien. El corazón se dispara, falta el aire, las manos tiemblan, el pecho se cierra y aparece un pensamiento que lo invade todo: “me voy a morir” o “me estoy volviendo loca”.
Y después, cuando pasa, queda algo casi igual de difícil: el miedo a que vuelva.
Si estás aquí porque te pasó, o porque te está pasando, quiero que sepas algo antes que nada: un ataque de pánico es muy intenso, pero no es peligroso en sí mismo, y pasa. Tu cuerpo no te está traicionando. Está intentando protegerte con demasiada fuerza.
Importante: si es la primera vez que sientes algo así, si tienes dolor fuerte en el pecho, si el dolor se extiende al brazo o la mandíbula, o si tienes alguna condición cardiaca, acude a urgencias o llama al 911. Primero hay que descartar una causa médica.
Qué es un ataque de pánico
Un ataque de pánico es una oleada repentina de miedo intenso que alcanza su punto más alto en pocos minutos y que viene acompañada de síntomas físicos muy fuertes. Puede aparecer en medio de una situación de estrés, pero también “de la nada”: manejando, en el supermercado o incluso al despertar.
Es mucho más común de lo que parece. Un estudio a gran escala en Estados Unidos (Kessler y colaboradores, 2006) encontró que más de 1 de cada 4 personas vivirá al menos un ataque de pánico en algún momento de su vida. No estás sola, aunque en ese momento lo sientas así.
Síntomas más comunes
- Corazón acelerado o palpitaciones.
- Sensación de falta de aire o de ahogo.
- Opresión o dolor en el pecho.
- Temblores, sudoración, escalofríos u oleadas de calor.
- Mareo o sensación de desmayo.
- Hormigueo en manos, pies o cara.
- Sensación de irrealidad, como si no estuvieras en tu cuerpo.
- Miedo intenso a morir, a perder el control o a “volverte loca”.
Por qué pasa: lo que hace tu sistema nervioso
Tu sistema nervioso tiene una alarma diseñada para salvarte la vida. Cuando detecta peligro, activa en segundos la respuesta de lucha o huida: libera adrenalina, acelera el corazón, cambia tu respiración y prepara tus músculos para correr.
En un ataque de pánico, esa alarma se dispara sin que haya un peligro real enfrente. Muchas veces llega después de semanas o meses de estrés acumulado, de una pérdida, de dormir mal o de cargar más de lo que tu cuerpo puede sostener. La alarma no se activa “porque sí”: se activa porque tu sistema lleva tiempo en alerta, y un día se desborda.
Y aquí está la trampa: al sentir los síntomas, la mente los interpreta como peligro (“¿y si es un infarto?”), eso genera más miedo, el miedo dispara más adrenalina… y el círculo crece. Por eso la clave no es pelear contra el ataque, sino romper ese círculo desde el cuerpo.
Si prefieres hacerlo conmigo, aquí te guío en video:
Qué hacer durante un ataque de pánico, paso a paso
1. Nómbralo.
Dite en voz baja: “Esto es un ataque de pánico. Es muy incómodo, pero no es peligroso. Va a pasar.” Ponerle nombre le quita a tu mente la parte del “¿qué me está pasando?”, que es la que más alimenta el miedo.
2. No pelees con la sensación.
Mientras más intentas que se vaya, más se queda. Imagina que es una ola: sube, llega a su punto más alto y baja. Tu trabajo no es detenerla, es dejar que pase a través de ti.
3. Alarga la exhalación.
No respires más profundo: respira más lento. Inhala por la nariz contando hasta 4 y exhala por la boca, despacio, contando hasta 6 u 8, como si soplaras por un popote. La exhalación larga es una de las formas más directas de decirle a tu sistema nervioso que puede bajar la guardia.
4. Regresa al presente con tus sentidos.
Mira a tu alrededor y nombra 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que escuchas, 2 que hueles y 1 que sientes en tu cuerpo. Esto saca a tu mente del miedo al futuro y la trae al lugar donde estás, que es seguro.
5. Dale a tu cuerpo una señal de sostén.
Presiona tus pies con firmeza contra el piso. O cruza los brazos y abrázate, apretando suavemente tus hombros. La presión firme le da a tu sistema nervioso información de seguridad que las palabras no alcanzan a darle.
6. Cuando pase, sé amable contigo.
Después de un ataque, el cuerpo queda agotado. Toma agua, descansa y evita juzgarte. No hiciste nada mal.
La pregunta incómoda
Aquí me pongo confrontativa, porque te quiero bien.
Después del primer ataque, muchas mujeres empiezan a reorganizar su vida para evitar el siguiente. Dejan de manejar, de ir a ciertos lugares, de salir solas. Y poco a poco la vida se va haciendo más pequeña.
Entonces te pregunto: ¿cuánto espacio le estás dejando al miedo a que vuelva?
Entiendo de dónde viene, de verdad. Pero evitar alivia hoy y encierra mañana. El ataque de pánico no se cura escondiéndose de él, sino enseñándole a tu cuerpo, poco a poco, que puede sentir sin romperse.
Y si respirar ya no te calma
Muchas mujeres me dicen: “ya intenté respirar y no funciona”. Y tienen razón: cuando el sistema nervioso está muy activado, la respiración sola a veces no alcanza. Hay momentos en los que tu cuerpo necesita moverse, descargar o sentirse sostenido antes de poder calmarse.
Por eso creé el cuaderno Cuando respirar ya no te calma: 7 ejercicios somáticos en tres fases (descargar, orientar y sostener), un termómetro para saber cuál usar según cómo te sientes, y protocolos para momentos concretos: de madrugada, en público, después de llorar. Lo descargas al instante y lo llevas siempre en tu celular, para tenerlo a la mano justo cuando lo necesitas.
Cuando quieres ir a la raíz
Las herramientas te ayudan a atravesar el momento. Pero si los ataques se repiten, vale la pena mirar qué está cargando tu sistema nervioso.
- Si necesitas acompañamiento personal: en una Sesión ORIGEN 1:1 conmigo trabajamos juntas, desde el cuerpo y la expresión, lo que hay detrás de tu ansiedad, y te llevas herramientas hechas a tu medida. Escríbeme por WhatsApp y platicamos qué necesitas.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un ataque de pánico?
Normalmente alcanza su punto más intenso en unos 10 minutos y después empieza a bajar. Aunque se sienta eterno, el cuerpo no puede sostener ese nivel de activación por mucho tiempo.
¿Un ataque de pánico puede hacerme daño?
El ataque en sí no es peligroso, aunque se sienta así. Pero como sus síntomas pueden parecerse a los de un problema cardiaco, si es la primera vez o tienes dolor de pecho, acude a urgencias para descartar una causa médica.
¿Cuál es la diferencia entre ansiedad y ataque de pánico?
La ansiedad suele crecer poco a poco y puede durar horas o días, con preocupación constante. El ataque de pánico llega de golpe, es muy intenso y alcanza su punto más alto en minutos.
¿Sirve respirar en una bolsa de papel?
No se recomienda. Lo más útil es respirar más lento, alargando la exhalación, y apoyarte en tus sentidos para volver al presente.
¿Cuándo debo buscar ayuda profesional?
Si los ataques se repiten, si empiezas a evitar lugares o actividades por miedo a que vuelvan, o si afectan tu vida diaria, busca acompañamiento profesional. Con el apoyo adecuado, los ataques de pánico se pueden superar.
Este artículo es informativo y no sustituye la atención de un profesional de la salud. Si estás atravesando un momento muy difícil, busca apoyo.
Escrito por Mar Sanvicente, terapeuta expresiva, maestra de yoga formada en India, especialista en regulación del sistema nervioso y creadora de Método Origen.
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